Японското ходене завладява света: Отнема само 30 минути, но има много предимства 

 
 
Ходенето е чудесно за тялото и ума и въпреки че 10 000 крачки на ден някога са били смятани за препоръчителна цел, последните изследвания показват, че дори по-малък брой крачки е достатъчен за видими резултати. 

Различен подход към ходенето обаче, такъв, който не разчита на броене на стъпки, би могъл да донесе още повече ползи. Метод, наречен „японско ходене“, наскоро стана популярен в TikTok, като твърди, че издига здравето и физическата форма на ново ниво. 

Този метод всъщност не е нов. „Японско ходене“ е просто популярно наименование за техниката на интервално ходене (IWT), която включва редуване на бавно и бързо темпо. Специфичната форма на „IWT“, която се разпространи в социалните медии, беше въведена преди почти 20 години от японски изследователи, водени от д-р Хироши Носе и д-р Шизуе Масуки от университета Шиншу. 

Тяхната цел беше да определят дали високоинтензивното интервално ходене може да осигури повече ползи за аеробния капацитет, здравето на сърцето и мускулната сила, особено при по-възрастни хора. 

„Нормалната разходка може да не е достатъчно интензивна“, каза Масучи. „Ето защо измислихме IWT и бяхме вдъхновени от интервалните тренировки. Става въпрос за повтаряне на няколко серии упражнения с висока и ниска интензивност в продължение на няколко минути, което е метод, често използван от по-млади спортисти“, обясни той. 

Проучване от 2007 г. проследява 250 възрастни със средна възраст 63 години, разделени на две групи. Едната група практикува интервални тренировки с ходене, докато другата група ходи непрекъснато с умерена интензивност. Резултатите показват, че „интервалните тренировки“ могат да бъдат по-ефективни за подобряване на физическата форма и здравето на сърцето в сравнение с непрекъснатото ходене. 

Как работи интервалното ходене? 
Японското ходене включва редуване на няколко минути бързо, интензивно ходене с няколко минути бавно възстановително ходене, в продължение на общо половин час. В първоначалното проучване участниците са ходили три минути с бързо темпо, на около 70 процента от аеробния си капацитет, последвани от три минути с по-бавно темпо, на 40 процента от капацитета си. Те са повторили този цикъл пет пъти. 

„Терминът „ходене по Апон“ се използва от десетилетия, но концепцията за интермитентни кардио упражнения е отдавна позната във фитнеса“, каза д-р Жан Доперак, лекар по спортна медицина в Медицинския център на Университета в Питсбърг. 

IWT е форма на интервална тренировка, подобна на HIIT, която включва редуване на кратки периоди на високоинтензивна активност с периоди на почивка или нискоинтензивни упражнения. „По принцип се движите по-бързо или по-интензивно за определен период от време, а след това забавяте темпото“, обясни Доперак. 

Ползи за здравето и фитнеса 
Изследването на Ноуз и Масуки показа, че хората в групата с интервално ходене са изпитали значителни подобрения във физическата си форма, здравето на сърцето и силата на мускулите на бедрата в сравнение с тези, които са ходили непрекъснато. Те също така заключиха, че интервалното ходене може да предпази от свързано с възрастта повишаване на кръвното налягане. Експертите казват, че само 30 минути японско интервално ходене могат да предложат редица ползи. 

„По този начин сърдечно-съдовата система се натоварва чрез редуване на нива на интензивност, което спомага за подобряване на здравето на сърцето, белодробния капацитет и изгарянето на калории“, обясни Доперак. В допълнение към понижаването на кръвното налягане и подобряването на сърдечната честота в покой, вътрешното ходене може също да стимулира метаболизма повече от обикновеното ходене. 

„Поради по-високата интензивност определено получавате повече за парите си. Изгаряте повече калории за по-кратко време“, каза Бен Ямудър, физиолог по упражнения в болницата за специална хирургия. 

HIIT тренировките са проектирани да бъдат по-ефективни от кардио тренировките в стабилно състояние. „Ако имате 30 минути за ходене и правите интервални тренировки, науката е доказала, че ще получите по-добри резултати“, каза Доперак. 

Джамудер обясни, че HIIT тренировките стимулират така нареченото „EPOC“ или повишена консумация на кислород след тренировка, което създава ефект на последващо изгаряне. Тялото се нуждае от повече кислород, за да се възстанови, така че да може да продължи да гори калории дори след като разходката приключи. 

Интервалното ходене може също да подобри нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. В актуализиран преглед на изследванията от 2020 г., Масуки и Ноуз съобщават, че пет месеца интервално ходене при 10 000 души са намалили симптомите на заболявания, свързани с начина на живот и стареенето, като същевременно са подобрили когнитивната функция, съня и симптомите на депресия. Допълнително предимство е, че методът е нежен към ставите и безопасен за повечето хора. 

Какво ще кажете да опитате японски туризъм? 
За японско ходене са ви необходими само удобни дрехи и обувки, както и безопасно място за ходене, независимо дали на открито или на бягаща пътека. Ако не сте тренирали редовно, е важно да започнете бавно. 

„Поставете си реалистични очаквания. Започнете с по-малки цели, след което постепенно ги увеличавайте, докато ги постигате“, подчерта Доперак. 

Препоръчителната половинчасова рутина изглежда така: Започнете с триминутна загряваща разходка с бавно темпо, след което преминете към триминутна бърза разходка. „По време на интервалите с по-висока интензивност препоръчваме по-дълги крачки и активно използване на ръцете“, обясни Масучи. „Дръжте ръцете си свити под ъгъл от 90 градуса в лактите и ги движете енергично с всяка стъпка. Можете също да активирате коремните си мускули, като свивате коремните си мускули“, добави той. 

Високата интензивност е индивидуална, но Доперак я описва като приблизително 70 процента от максималния капацитет. „Сърдечната ви честота трябва да е висока, а дишането ви затруднено, но все пак трябва да можете да водите разговор, без да се задъхвате. Ако стигнете до точката, в която изобщо не можете да говорите, това е по-близо до 100 процента капацитет и вероятно се натоварвате повече от необходимото“, каза Доперак. 

След три минути бързо ходене, върнете се към по-бавно темпо за следващите три минути за възстановяване и повторете циклите, докато достигнете общо 30 минути. 

Въпреки че методът е полезен, експертите подчертават, че той не бива да замества силовите тренировки и упражненията за мобилност. „Все пак трябва да правите силови тренировки, особено за да поддържате костната плътност в по-късна възраст“, ​​каза Джамудер. Доперак добави, че е важно да имате добре балансирана тренировъчна програма. 

„Като лекар по спортна медицина, ще подкрепя всяка тенденция в социалните медии, която насърчава хората да се движат“, заключи Доперак.